La creatina es uno de los suplementos dietéticos más investigados y utilizados en el ámbito deportivo y de la salud. A pesar de su popularidad y evidencia científica sólida, persisten numerosas falacias y concepciones erróneas en torno a su uso.

Realidades Médicas de la Creatina

La evidencia científica actual respalda la eficacia de la creatina, especialmente el monohidrato de creatina, en diversas áreas:

• Mejora del rendimiento en el ejercicio de alta intensidad: Numerosos estudios han demostrado consistentemente que la suplementación con creatina aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular magra en actividades que requieren ráfagas cortas e intensas de energía, como el levantamiento de pesas, los sprints y los deportes de equipo. Esto se debe a su papel en la regeneración del ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular.
• Beneficios cognitivos: Investigaciones emergentes sugieren que la creatina podría tener discretos efectos neuroprotectores y mejorar la función cognitiva, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés mental y dieta vegana. Se ha observado que la creatina puede influir en el metabolismo energético cerebral y la neurotransmisión.
• Potencial terapéutico: Más allá del rendimiento deportivo, la creatina se está investigando por su potencial en el tratamiento de diversas condiciones médicas, como la distrofia muscular, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington e incluso en la rehabilitación después de un derrame cerebral, debido a sus propiedades neuroprotectoras y su papel en el mantenimiento energético celular.
• Seguridad: El monohidrato de creatina es considerado seguro para la mayoría de los individuos sanos cuando se consume en las dosis recomendadas y por períodos prolongados. Las publicaciones serias no han encontrado evidencia de efectos adversos significativos en el hígado, los riñones o el corazón en personas sin condiciones preexistentes.

Mecanismos de Acción Propuestos en la Fisiología Humana

Los efectos de la creatina en el cuerpo humano se explican principalmente por su papel en el sistema fosfocreatina-creatina quinasa, un sistema energético crucial para las células con altas demandas de energía:

• Sistema ATP-PCr: La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina (PCr). Cuando las células musculares necesitan energía rápidamente, la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP, proporcionando una fuente de energía inmediata para contracciones musculares intensas y de corta duración. Al aumentar las reservas de PCr, la suplementación con creatina permite una mayor resíntesis de ATP durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la fatiga y permitiendo un mayor volumen de entrenamiento.
• Hidratación celular y volumen muscular: La creatina es una sustancia osmóticamente activa, lo que significa que atrae agua hacia las células musculares. Este aumento de la hidratación celular, o “voluminización celular”, se considera un factor que contribuye al aumento de la síntesis de proteínas y la mejora del crecimiento muscular.
• Regulación de la expresión genética: Algunas investigaciones sugieren que la creatina podría influir en la expresión de genes relacionados con el crecimiento muscular y la diferenciación celular, aunque este mecanismo requiere más estudio.
• Reducción del daño muscular: Se ha propuesto que la creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación inducida por el ejercicio, lo que podría contribuir a una recuperación más rápida.

Falacias No Demostradas

A pesar de la sólida base científica, persisten varias falacias y mitos en torno a la creatina:

• Dañino para los riñones y el hígado: Esta es quizás la falacia más extendida. No hay evidencia científica que demuestre que la creatina cause daño renal o hepático en individuos sanos que consumen dosis recomendadas. Los estudios que han sugerido esto a menudo se basan en informes anecdóticos o en casos de individuos con afecciones preexistentes.
• Causa calambres y deshidratación: Se creía que la creatina aumentaba el riesgo de calambres musculares y deshidratación debido a su efecto osmótico. Sin embargo, la investigación no ha respaldado esta afirmación; de hecho, algunos estudios sugieren que la creatina podría incluso reducir la incidencia de calambres en atletas.
• Es un esteroide anabólico: La creatina es a menudo confundida con los esteroides anabólicos debido a su capacidad para aumentar la masa muscular. Sin embargo, la creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo y en algunos alimentos, y su mecanismo de acción es completamente diferente al de los esteroides, que son hormonas sintéticas. La creatina no altera el equilibrio hormonal del cuerpo.
• Es solo para atletas de fuerza: Si bien es muy popular entre los levantadores de pesas, la creatina puede ser beneficiosa para una amplia gama de atletas y poblaciones, incluyendo aquellos que practican deportes de equipo, corredores de velocidad e incluso adultos mayores que buscan mantener la fuerza y la masa muscular.
• Debe ciclarse (periodos de uso y descanso): Si bien algunos usuarios optan por ciclos de creatina, la evidencia científica no respalda la necesidad de ciclar su uso para mantener su eficacia o seguridad. El cuerpo mantiene niveles elevados de creatina mientras se suplementa consistentemente.

Publicaciones Serias

Para aquellos interesados en profundizar en el conocimiento sobre la creatina, se recomienda consultar publicaciones y organizaciones científicas reconocidas. Algunas fuentes confiables incluyen:

• International Society of Sports Nutrition (ISSN): Sus “Position Stands” sobre la creatina son exhaustivos y están basados en la evidencia.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN): Una revista revisada por pares que publica investigaciones de alta calidad sobre la suplementación deportiva.
• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Ofrece información basada en la evidencia sobre diversos suplementos, incluyendo la creatina.
• Revistas científicas de nutrición deportiva y fisiología: Buscar estudios en bases de datos como PubMed, Scopus o Google Scholar de revistas como Medicine & Science in Sports & Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, entre otras.

En conclusión, la creatina es un suplemento dietético seguro y efectivo respaldado por una gran cantidad de investigaciones científicas. Sus beneficios en el rendimiento físico y su potencial terapéutico son bien documentados, mientras que las preocupaciones sobre sus efectos adversos a menudo se basan en malentendidos y falta de evidencia. Como con cualquier suplemento, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar su uso, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.