El Ayuno, como estrategia nutricional para el control del sobrepeso y la obesidad, se ha hecho tan popular que está entrando en el territorio de los farsantes y aventureros de las redes, gente peligrosa.

Hay que considerar que el peso corporal depende de la cantidad de calorías ingeridas (ingreso) en un periodo promedio de tiempo (¿Por qué engordamos?) y del nivel de actividad física diaria (egreso). No me gusta hablar de “dieta” ya que el término tiene una connotación temporal y sugiere un esfuerzo momentáneo para bajar de peso para luego poder comer con el mismo desenfreno de siempre; prefiero hablar de “hábitos alimenticios saludables” porque sugiere el aprendizaje nutricional disciplinado y sostenible a largo plazo para mantener el peso corporal deseable y un estado de salud optimo.

La “dieta” más conocida, la Restricción Calórica Continua (RCC), se basa en la reducción crónica de la ingesta calórica mediante la disminución del 15-60% de las calorías diarias necesarias para disminuir de peso hasta llegar al peso deseado y saludable para cada individuo (Opciones de la paciente obesa, fórmula de Harris Benedict). Los problemas de este esquema son la adaptación fisiológica y la resistencia ulterior a la pérdida de peso, fatiga, aburrimiento, abandono y el efecto Yo-Yo que invariablemente conduce al aumento de peso corporal por encima de los niveles previos.

La Restricción Calórica Intermitente (RCI) representada por algunas variantes populares del Ayuno Intermitente (AI) ha ido ganando terreno ya que en apariencia evita algunas de las limitaciones de los regímenes hipocalóricos continuos tradicionales:

Ayuno Interdiario: se alternan un día de ayuno total (solo agua) y un dia de ingesta sin limitaciones (ad libitum)

Ayuno Intermitente 5-1 o 5-2: se indica ayuno total o ingesta de solo el 25% de los requerimientos calóricos diarios (<800 calorías) uno o dos días a la semana, los otros 5 se come sin restricciones

Ingesta tiempo-restringida: se permite la ingesta calórica durante un lapso de tiempo de unas 8-12 horas todos los días. Usualmente se aprovecha la noche para garantizar sin esfuerzo entre 6-8 horas de ayuno.

Importante: el AI con restricción calórica progresiva es la estrategia para disminuir de peso en caso de sobrepeso u obesidad; el AI normocalórico es la estrategia nutricional para mantener el mismo peso y la composición corporal saludable a largo plazo. Dicho de otro modo, el AI no es sinónimo de dieta para la pérdida de peso. En todo régimen restrictivo debe haber un consumo apropiado de agua.

Comparación de estrategias

En general, los regímenes tradicionales de RCC en comparación con los “novedosos” de RCI obtuvieron los mismos resultados en 12 meses, 6% de pérdida de peso corporal pero las tasas de abandono del programa fueron más altas en el grupo de ayuno (38%) que en los de restricción calórica crónica (29%) en los estudios de corto plazo y hasta 65% de abandono (Lanz et al. J Intern Med. 2003, 253) en ambos grupos a largo plazo; esto echa por tierra la supuesta mejor adherencia a los planes de ayuno por encima de los de restricción continua (Trepanowsky et al. JAMA 2017;177(7):930-938).

Muchos artículos serios llegan a las mismas conclusiones y muy pocos de ellos realmente tienen suficiente valor científico; en una serie revisada, solo 4 artículos de 815 tenían un diseño médicamente válido (Ganesan et al. 2018. Cureus 10(7) Intermittent Fasting: the choice for a healthier lifestyle) pero en líneas generales todos pecan por un número muy escaso de sujetos de estudio (entre 16 y 344) y periodos relativamente cortos de evaluación, entre 8 y 104 semanas.

En fin, no hubo mayor diferencia entre estrategias.

He visto que existe mucha desinformación con respecto a los periodos de ingesta libre, ya que las personas que lo hacen tienen la libertad de comer lo que quieran y la cantidad que quieran durante esos días. Desde el punto de vista del balance energético es posible que todo lo que se hizo durante el periodo de ayuno sea opacado por la ingesta excesiva de calorías durante los “días libres” y aun cuando obtienen ciertos beneficios metabólicos de la fase catabólica es posible que no pierdan peso o que retomen lo perdido; por otra parte, no es sencillo estar uno o dos días por semana sin comer (o comer en niveles de hambruna, menos de 800 cal/día) durante un tiempo prolongado porque surge el aburrimiento y las limitaciones. Esto es tan cierto que en los estudios citados la tasa de abandono es sumamente alta en todos los métodos de pérdida de peso (>65%) a largo plazo.

¿Qué hacer?

Cuando se revisan las bases fisiológicas del metabolismo y se va mas allá de la perdida exclusiva de peso de los regímenes hipocalóricos se obtiene evidencia que sugiere que los mecanismos compensatorios del ayuno (racional) desencadenan vías metabólicas de estrés necesarios para el mejor funcionamiento celular y de sus tejidos relacionados, todos asociados a la longevidad.

Nos acostumbramos a comer continuamente y mantenernos la mayor parte del día en un estado anabólico cómodo pero dañino para todos los órganos y sistemas; el ayuno, un estado catabólico, echa mano de vías metabólicas diseñadas para mantener la vida bajo condiciones adversas (las naturales, de tiempos pasados, en los que no había tanta oferta calórica, digamos, hasta los años 80s).

La pérdida de peso por restricción calórica y especialmente (quizá) la relacionada con el ayuno conduce a:

Menor resistencia insulínica y eliminación de otros factores diabetógenos

Mejor perfil lipídico sanguíneo

Menor daño endotelial

Descenso de las cifras de tensión arterial

Células normales de mayor resistencia a la quimioterapia que las cancerígenas (menor daño colateral)

Menor estado oxidativo de lípidos y proteínas

Disminución de los estados inflamatorios crónicos asociados a Interleucinas

Autofagia celular y eliminación de proteínas y organelos defectuosos

En pocas palabras, se vive más bajo restricción calórica y es posible que aún más bajo ciertas formas de ayuno, y ejercicio regular, por supuesto.

Particularmente favorezco y me parece fácil y fisiológico el ayuno nocturno que se prolonga durante las primeras horas del día, sin desayunar o tomando un pequeño refrigerio en su lugar, especialmente si contiene algo de grasas. Yo practico desde hace muchos años, sin saberlo hasta hace poco, el Ayuno Tiempo-Restringido pues mi ingesta diaria comienza a las 11 am y finaliza a las 7-8 pm con una dieta de aproximádamente 1700 calorías/día

No ceno para evitar la conversión de azucares y proteínas en grasa y su acumulación en los depósitos

Evito periodos de ayuno mayores de 16 horas para evitar el catabolismo muscular (para la neoglucogénesis) y la pérdida de masa muscular.

Uso complementos protéicos y aminoacidos después de entrenar y cuando considero que la ingesta no ha sido cualitativamente adecuada

Si durante las vacaciones o periodos de descanso me salgo del régimen no hay problema, ya habrá tiempo para corregir en los próximos días sin mayor esfuerzo