¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es una red de procesos bioquímicos interconectados y estrictamente orquestados para permitir y controlar las funciones celulares de todos los órganos y sistemas. No es, como la mayoría cree, solo el equilibrio nutricional del organismo; es todo el conglomerado de reacciones energéticas que relacionan funciones tan diversas como la nutrición, la inmunidad, la conducción nerviosa, el movimiento, las manifestaciones emocionales y hasta el pensamiento. Todo ello, y más, es metabolismo.

Energía y calorías: la base del metabolismo

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 °C. Es la medida de energía con la que cuantificamos el combustible que los alimentos aportan al organismo. Al consumirlos, el cuerpo descompone carbohidratos, grasas y proteínas, liberando esa energía en forma de calor y consumiendo oxígeno —la respiración celular— para sostener todas las funciones vitales: respirar, moverse, digerir, producir orina, pensar… y engordar.

Contenido calórico por nutriente

¿Por qué son importantes las calorías en la nutrición?

Equilibrio energético y control del peso

Para mantener un peso saludable, la cantidad de calorías consumidas debe ser igual a la cantidad gastada a través de la actividad física y el metabolismo basal. Si consume más de lo que gasta, el exceso se almacena como grasa. Si gasta más de lo que consume, el cuerpo utilizará las reservas de grasa como fuente de energía.

Conclusión irrefutable: si está engordando sin padecer enfermedades importantes, es porque está ingiriendo más calorías de las que gasta. No hay otra posibilidad física.

Planificación de dietas personalizadas

Conocer el contenido calórico de los alimentos permite diseñar dietas equilibradas que cubran las necesidades energéticas individuales. Se recomienda revisar las tablas de Índice Glucémico para seleccionar alimentos que eviten picos de insulina y rebotes de apetito.

Recuerde que los alimentos de bajo Índice Glucémico suelen tener alto contenido de grasas (9 kcal/g), por lo que su densidad calórica es elevada aunque no generen picos insulínicos.

Cálculo calórico visual: aprenda a estimar

Puede estimar el contenido calórico de un plato con este método sencillo:

1. Estime el agua del alimento y réstela del peso total (1 ml = 1 g).
2. Estime los gramos de grasa × 9.
3. Estime los gramos de proteína × 4.
4. Estime los gramos de azúcares × 4.
5. Sume los tres valores: es la caloría aproximada del plato.

Un adolescente diabético insulinorequirente realiza este cálculo en segundos para dosificar su insulina. Usted también puede aprenderlo.

¿Cómo se miden las calorías gastadas?

El consumo calórico se determina midiendo el calor producido por el cuerpo (calorimetría directa) o el oxígeno consumido por unidad de tiempo (calorimetría indirecta). Ambos métodos son costosos y se reservan para investigación, pero son la base científica de toda variación del peso corporal.

En clínica ambulatoria se utilizan fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor para calcular las necesidades calóricas de personas sanas y enfermas. Muchos dispositivos electrónicos (relojes inteligentes, apps) cuantifican el gasto calórico con cierto éxito tanto en reposo como durante el ejercicio.