El ejercicio físico es el mejor medicamento que existe para aumentar la calidad y la expectativa de vida y disminuye o retrasa eficientemente  la mortalidad (30-40%) por todas las causas comunes de muerte (enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas y cánceres) pero pocos quieren tomarlo, la mayoría prefiere milagros sin esfuerzo o píldoras para perder peso o los milagros de ventas por TV, máquinas, falsas promesas, potingues herbales (con sistema de venta piramidal) y batidoras de jugos.

El peso, la dieta y el ejercicio van de la mano y uno afecta al otro, el correcto balance entre los tres elementos le permitirá vivir una vida activa, plena, y ¡feliz!

La medicina anti-envejecimiento no existe, es una suerte de falacia basada en procedimientos no ortodoxos y sin soporte científico comprobable que mueve billones de dólares al año y a la que en realidad no le interesa su salud, sólo su dinero, y difícilmente hará que viva más. Hágase la idea de que Ud. va a envejecer y morir de manera irremediable, arrugado y viejo, si Dios quiere.

Le propongo vivir más, independientemente de su aspecto físico (el efecto secundario de la vida saludable le permite mantener condiciones estéticas aceptables) y hacerlo bien, vida activa e independiente. La verdadera ciencia que está detrás de todo esto es la Gerontología, la ciencia médica que se encarga del estudio del envejecimiento humano. No caiga en patrañas.

Salga de su casa, ejercite, no sólo es su cuerpo, su mente también se beneficiará, la socialización es importante y descubrirá otras actividades, estudios, estímulos externos que le harán pensar, alejará la depresión y la muerte temprana, aburrida y solitaria.

Actividad física en el adulto

El nivel de ejercicio recomendado para el adulto de 18 a 64 años incluye actividades físicas en su tiempo libre (caminar, correr, bailar, nadar), transporte y movilización (caminar, ir al trabajo en bicicleta), ocupacional (trabajo diferente al de oficina), quehaceres domésticos (barrer, lavar ropa, planchar), diligencias, juegos, deportes, ejercicio planificado (ir al gimnasio, correr regularmente, ciclismo de ruta) y actividades en grupos.

Cuanto es el tiempo mínimo necesario de ejercicio semanal para mejorar la capacidad cardio-respiratoria, aumentar la masa muscular, cuidar la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades no cardiovasculares, cánceres y depresión?

Un adulto de 18-64 años deberá realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cardiovascular de moderada intensidad o al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso durante la semana, o una mezcla de ambas en un punto medio. No es tan difícil verdad?

El sólo hecho de pasar del sedentarismo a “algo de actividad física” le concederá beneficios en salud

La actividad aeróbica debe ser realizada en episodios de al menos 10 minutos de duración. Eventualmente deberá planificar su ejercicio semanal para practicar la disciplina y hacer más eficiente el consumo calórico.

Para obtener beneficios adicionales se recomienda aumentar progresivamente el tiempo de ejercicio aeróbico moderado a 300 minutos semanales o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa.

Deben incluirse ejercicios de sobrecarga muscular (pesas o ejercicios funcionales) que involucren los principales grupos musculares 2 o más días de la semana. El aumento de la masa muscular favorece el consumo calórico de los ejercicios aeróbicos futuros y el consumo y la redistribución de la grasa corporal, moldeando su figura.

El ejercicio y los cambios que observará son el mejor estímulo para seguir otros esquemas de promoción en salud: la dieta balanceada y saludable, limitación en el uso de alcohol y suspensión del tabaquismo.

El ejercicio es para todos, sin distinción de raza, sexo, estatus socioeconómico, condición básica de salud y enfermedades crónicas; estas recomendaciones se basan en la acumulación de tiempo de ejercicio semanal, de manera gradual y con las limitaciones individuales, pero obteniendo beneficios indiscutibles e inevitables en su estado de salud. En casos donde coexistan enfermedades severas estas recomendaciones pueden limitarse seriamente.

La buena noticia: si usted no puede realizar ejercicios diariamente se ha determinado que los guerreros de fin de semana que sólo hacen ejercicios los fines de semana (o 2 días a la semana en cualquier momento) obtienen los mismos resultados que aquellos que distribuyen su actividad física durante la semana si logran los objetivos temporales de 75 a 150 minutos de actividad semanal.

Los 5 ejercicios claves para mejorar tu calidad de vida

¿Quieres vivir más y llegar al final de tu vida con la mejor salud y movilidad posibles?

1.-Ejercicios Funcionales:

El entrenamiento funcional ayuda a tonificar los músculos de uso común típicamente utilizados en nuestras actividades diarias. Este tipo de ejercicios se basa en rutinas que combinan movimientos que abarcan varios grupos musculares en secuencias de movimientos de varios pero fluidos pasos. Las rutinas simulan movimientos comunes que se ejercen en labores del hogar, trabajo y deportes, aportan cierta actividad cardiovascular, aumentan la masa muscular, dan conciencia corporal del patrón de movimiento y control postural (propiocepción), promueven el equilibrio y la coordinación. Pueden ser hechos en corto tiempo en el hogar, oficina, parques y gimnasios. Se pueden incorporar pesas, pelotas medicinales y de ejercicios, ligas y otros recursos

2.-Cardiovascular, ejercicios aeróbicos:

Los famosos ejercicios aeróbicos o “cardio” se basan en el aumento de la frecuencia cardíaca y el aumento del flujo sanguíneo debido al aumento del trabajo cardíaco generado por actividades de movimiento continuo como caminar, correr, bailar, nadar, ciclismo, etc. Es el ejercicio por excelencia para quemar calorías y bajar de peso debido al consumo del contenido graso corporal. Puede ser el inicio o fin de otras rutinas de ejercicio y siempre deben incorporarse a la rutina escogida. El cardio genera trabajo cardíaco, mayor consumo de oxigeno tisular, vasodilata territorios arteriales, promueve el retorno venoso, mejora la resistencia al ejercicio y aumenta la capacidad respiratoria.

3.-Flexibilidad:

Las articulaciones son estructuras tridimensionales altamente eficientes y complejas que desgraciadamente se van deteriorando por el envejecimiento y el uso incorrecto, las lesiones ocupacionales, enfermedades y desgaste natural. No solamente están formadas por las superficies óseas y cartilaginosas que las tapizan sino por los aparatos fibro-tendinosos y musculares que les dan estabilidad, soporte y movimiento.

El estiramiento correcto promueve el mantenimiento del rango de movimiento articular determinado por el tipo de articulación, imprime flexibilidad y amplitud de movimiento y mejora posturas, disminuye el estrés y la tensión muscular y favorece las rutinas de ejercicios complementarios. Suman sus efectos a la flexibilidad, la coordinación y agilidad global (coordinación neuromuscular). Es uno de los ejercicios menos ejecutados, solo toma unos 5-10 minutos entre otras rutinas o al final del ejercicio descrito en estos párrafos

4.-Masa muscular:

Los ejercicios de sobrecarga muscular, máquinas, y pesas para grupos musculares específicos sirven para preservar y aumentar el contenido magro corporal, masa libre de grasa, músculo estriado. El aumento de la masa muscular aumenta el consumo calórico por gramo de tejido facilitando una progresiva efectividad en el consumo calórico futuro y de grasa corporal. Así mismo, la función muscular promueve la salud osea, la estabilidad articular y el equilibrio, postura y control del dolor en algunas regiones (ej. lumbago). A pesar de lo que muchos entrenadores dicen, primero hacer cardio y luego, en algunos meses, empezar pesas, por que la “grasa se endurece”, esto no tiene ningún sentido fisiológico (es ignorancia fundamental) y el practicar las rutinas completas facilitan el entrenamiento y los beneficios globales haciendo más eficiente las medidas para fitness y pérdida de peso.

Si puedes pagar un gimnasio tendrás una amplia gama de pesas y máquinas. De lo contrario, con unas pocas mancuernas y pesos podría hacer muchos ejercicios en tu casa a muy bajo costo, pero esto requiere disciplina y orden y se pierde el efecto de socialización.

Prefiero el gimnasio porque me permite socializar con una gran gama de edades y experiencias y al pagarlo me obligo a ir para que no sea una donación inútil. Eso sí, los domingos corro unos 8 km en soledad para pensar en la semana y los planes para la próxima, sobre algún caso o paciente y la dicha de estar vivo, aún bajo condiciones adversas

5.-Equilibrio y coordinación:

Lo damos por sentado, nunca hacemos nada al respecto, al menos de manera consciente. El equilibrio es un complejo sistema de control musculo articular controlado por funciones neurológicas voluntarias e involuntarias, y la coordinación es ejercer ese equilibrio de manera dinámica y fluida sin sufrir caídas o accidentes.

Al final de la vida el equilibrio y la coordinación saludables le permitirán independencia y fluidez en los movimientos evitándole caídas, accidentes y la depresión.

Muchas de estas rutinas se superponen, así que es relativamente fácil cumplir con todos estos principios.

El objetivo: vivir más y mejor y llegar al final de nuestras vidas con la mayor independencia posible, física y mental y alejado de los medicamentos y de las instituciones médicas, esto es, ¡con calidad de vida!

Y lo que pocos consideran, la belleza que nos rodea:

Dr. Ricardo Gómez, ObsGin