Entrar en los 40 suele marcar el inicio de la Transición Menompáusica, una etapa donde los niveles de estrógeno, testosterona y progesterona comienzan a fluctuar significativamente. No tienes que esperar a que desaparezca el periodo para empezar a cuidarte; de hecho, actuar ahora es la mejor estrategia para una madurez saludable.

1. Nutrición Metabólica y Optimización Hormonal

A partir de los 40, el metabolismo se vuelve menos eficiente en el manejo de la glucosa y la inflamación tiende a aumentar.

• Prioriza la Proteína: Es esencial para evitar la sarcopenia (pérdida de músculo). Intenta incluir proteína en cada comida.

• Fibra y Salud Intestinal: El exceso de estrógenos se elimina a través de las heces. Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la “dominancia estrogénica” que causa hinchazón y cambios de humor.

• Grasas Saludables: El omega-3 (pescado, nueces, semillas de chía) es crucial para la salud cerebral y para reducir la inflamación articular.

• Reduce los Disparadores: El alcohol y el exceso de azúcar suelen exacerbar los sofocos y los sudores nocturnos.

2. Entrenamiento de Fuerza (No solo Cardio)

El ejercicio cardiovascular es bueno para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza es el “seguro de vida” en la menopausia.

• Densidad Ósea: Levantar pesas o usar bandas de resistencia estimula la creación de hueso, previniendo la osteoporosis.

• Control de Peso: El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, ayudando a combatir la acumulación de grasa abdominal típica de esta etapa.

• Impacto Controlado: Actividades como saltar la cuerda o caminar a paso ligero ayudan a mantener la salud mecánica de tus huesos.

3. Higiene del Sueño y Gestión del Estrés

El cortisol (la hormona del estrés) es el “enemigo” de tus hormonas sexuales. Si el cortisol está alto, los síntomas de la menopausia se intensifican.

• Rutina de Enfriamiento: El cuerpo necesita bajar su temperatura para dormir. Toma una ducha tibia antes de dormir y mantén la habitación fresca.⁵

• Magnesio: Consultar con tu médico sobre el Glicinato de Magnesio puede ser útil, ya que ayuda a relajar el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño.

• Luz Solar: Exponte a la luz del sol por la mañana para regular tu ritmo circadiano y mejorar la producción de melatonina por la noche.

4. Monitoreo Médico Proactivo

No esperes a tener síntomas insoportables. Acude a especialistas que entiendan la medicina funcional o hormonal.

• Laboratorio: Pide perfiles de tiroides (Tsh, T4 libre), Vitamina D, Hierro (Ferritina) y perfil lipídico. Muchas veces, los síntomas de hipotiroidismo se confunden con perimenopausia.

• Terapia de Reemplazo Hormonal (TRH): Infórmate sobre la TRH moderna (hormonas bioidénticas). Aplicada a tiempo y de forma personalizada, puede proteger el corazón, los huesos y el cerebro.

• Salud Pélvica: Considera visitar a un fisioterapeuta de suelo pélvico para prevenir la incontinencia y la atrofia vaginal.

Suplementación Común