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El Ayuno, como estrategia nutricional para el control del sobrepeso y la obesidad, se ha hecho tan popular que está entrando en el territorio de los farsantes y aventureros de las redes, gente peligrosa.
Hay que considerar que el peso corporal depende de la cantidad de calorías ingeridas (ingreso) en un periodo promedio de tiempo (¿Por qué engordamos?) y del nivel de actividad física diaria (egreso). No me gusta hablar de “dieta” ya que el término tiene una connotación temporal y sugiere un esfuerzo momentáneo para bajar de peso para luego poder comer con el mismo desenfreno de siempre; prefiero hablar de “hábitos alimenticios saludables” porque sugiere el aprendizaje nutricional disciplinado y sostenible a largo plazo para mantener el peso corporal deseable y un estado de salud optimo.
La “dieta” más conocida, la Restricción Calórica Continua (RCC), se basa en la reducción crónica de la ingesta calórica mediante la disminución del 15-60% de las calorías diarias necesarias para disminuir de peso hasta llegar al peso deseado y saludable para cada individuo (Opciones de la paciente obesa, fórmula de Harris Benedict). Los problemas de este esquema son la adaptación fisiológica y la resistencia ulterior a la pérdida de peso, fatiga, aburrimiento, abandono y el efecto Yo-Yo que invariablemente conduce al aumento de peso corporal por encima de los niveles previos.
La Restricción Calórica Intermitente (RCI) representada por algunas variantes populares del Ayuno Intermitente (AI) ha ido ganando terreno ya que en apariencia evita algunas de las limitaciones de los regímenes hipocalóricos continuos tradicionales:
Ayuno Interdiario: se alternan un día de ayuno total (solo agua) y un dia de ingesta sin limitaciones (ad libitum)
Ayuno Intermitente 5-1 o 5-2: se indica ayuno total o ingesta de solo el 25% de los requerimientos calóricos diarios (<800 calorías) uno o dos días a la semana, los otros 5 se come sin restricciones
Ingesta tiempo-restringida: se permite la ingesta calórica durante un lapso de tiempo de unas 8-12 horas todos los días. Usualmente se aprovecha la noche para garantizar sin esfuerzo entre 6-8 horas de ayuno.
Importante: el AI con restricción calórica progresiva es la estrategia para disminuir de peso en caso de sobrepeso u obesidad; el AI normocalórico es la estrategia nutricional para mantener el mismo peso y la composición corporal saludable a largo plazo. Dicho de otro modo, el AI no es sinónimo de dieta para la pérdida de peso. En todo régimen restrictivo debe haber un consumo apropiado de agua.
Comparación de estrategias
En general, los regímenes tradicionales de RCC en comparación con los “novedosos” de RCI obtuvieron los mismos resultados en 12 meses, 6% de pérdida de peso corporal pero las tasas de abandono del programa fueron más altas en el grupo de ayuno (38%) que en los de restricción calórica crónica (29%) en los estudios de corto plazo y hasta 65% de abandono (Lanz et al. J Intern Med. 2003, 253) en ambos grupos a largo plazo; esto echa por tierra la supuesta mejor adherencia a los planes de ayuno por encima de los de restricción continua (Trepanowsky et al. JAMA 2017;177(7):930-938).
Muchos artículos serios llegan a las mismas conclusiones y muy pocos de ellos realmente tienen suficiente valor científico; en una serie revisada, solo 4 artículos de 815 tenían un diseño médicamente válido (Ganesan et al. 2018. Cureus 10(7) Intermittent Fasting: the choice for a healthier lifestyle) pero en líneas generales todos pecan por un número muy escaso de sujetos de estudio (entre 16 y 344) y periodos relativamente cortos de evaluación, entre 8 y 104 semanas.
En fin, no hubo mayor diferencia entre estrategias.
He visto que existe mucha desinformación con respecto a los periodos de ingesta libre, ya que las personas que lo hacen tienen la libertad de comer lo que quieran y la cantidad que quieran durante esos días. Desde el punto de vista del balance energético es posible que todo lo que se hizo durante el periodo de ayuno sea opacado por la ingesta excesiva de calorías durante los “días libres” y aun cuando obtienen ciertos beneficios metabólicos de la fase catabólica es posible que no pierdan peso o que retomen lo perdido; por otra parte, no es sencillo estar uno o dos días por semana sin comer (o comer en niveles de hambruna, menos de 800 cal/día) durante un tiempo prolongado porque surge el aburrimiento y las limitaciones. Esto es tan cierto que en los estudios citados la tasa de abandono es sumamente alta en todos los métodos de pérdida de peso (>65%) a largo plazo.
¿Qué hacer?
Cuando se revisan las bases fisiológicas del metabolismo y se va mas allá de la perdida exclusiva de peso de los regímenes hipocalóricos se obtiene evidencia que sugiere que los mecanismos compensatorios del ayuno (racional) desencadenan vías metabólicas de estrés necesarios para el mejor funcionamiento celular y de sus tejidos relacionados, todos asociados a la longevidad.
Nos acostumbramos a comer continuamente y mantenernos la mayor parte del día en un estado anabólico cómodo pero dañino para todos los órganos y sistemas; el ayuno, un estado catabólico, echa mano de vías metabólicas diseñadas para mantener la vida bajo condiciones adversas (las naturales, de tiempos pasados, en los que no había tanta oferta calórica, digamos, hasta los años 80s).
La pérdida de peso por restricción calórica y especialmente (quizá) la relacionada con el ayuno conduce a:
Menor resistencia insulínica y eliminación de otros factores diabetógenos
Mejor perfil lipídico sanguíneo
Menor daño endotelial
Descenso de las cifras de tensión arterial
Células normales de mayor resistencia a la quimioterapia que las cancerígenas (menor daño colateral)
Menor estado oxidativo de lípidos y proteínas
Disminución de los estados inflamatorios crónicos asociados a Interleucinas
Autofagia celular y eliminación de proteínas y organelos defectuosos
En pocas palabras, se vive más bajo restricción calórica y es posible que aún más bajo ciertas formas de ayuno, y ejercicio regular, por supuesto.
Particularmente favorezco y me parece fácil y fisiológico el ayuno nocturno que se prolonga durante las primeras horas del día, sin desayunar o tomando un pequeño refrigerio en su lugar, especialmente si contiene algo de grasas. Yo practico desde hace muchos años, sin saberlo hasta hace poco, el Ayuno Tiempo-Restringido pues mi ingesta diaria comienza a las 11 am y finaliza a las 7-8 pm con una dieta de aproximádamente 1700 calorías/día
No ceno para evitar la conversión de azucares y proteínas en grasa y su acumulación en los depósitos
Evito periodos de ayuno mayores de 16 horas para evitar el catabolismo muscular (para la neoglucogénesis) y la pérdida de masa muscular.
Uso complementos protéicos y aminoacidos después de entrenar y cuando considero que la ingesta no ha sido cualitativamente adecuada
Si durante las vacaciones o periodos de descanso me salgo del régimen no hay problema, ya habrá tiempo para corregir en los próximos días sin mayor esfuerzo
Ejercito 4-5 días por semanaComplicaciones
Conclusiones:
La evidencia se ha ido acumulando en favor del ayuno como estrategia razonable y lógica para recuperar o mantener un adecuado estado de salud y aumentar la expectativa de vida.
Cualquier estrategia efectiva para bajar de peso y mejorar la composición corporal y el medio interno ayudará a limitar o prevenir enfermedades y favorecer la longevidad, pero las tasas de éxito a largo plazo son muy pobres; el éxito solo se obtiene manteniendo disciplina nutricional a largo plazo y ejercitándose regularmente por un mínimo de 150 minutos semanales de actividad moderada intensidad; el ayuno coadyuvante de 8-12 horas de manera crónica puede ser sumamente importante para mantener el mejor estado de salud posible.
El ayuno bien orientado explota vías metabólicas sumamente beneficiosas para la salud y es capaz de prolongar la vida
El ayuno prolongado (más de 16 horas diarias) no es beneficioso y es médicamente inaceptable.
El promedio diario de calorías no debe estar por debajo de 1200 cal/día
Estas indicaciones no deben ser seguidas por embarazadas, mujeres lactantes ni adolescentes en etapa de crecimiento.
Es más fácil consumir calorías que eliminarlas: si reduce unas 350 calorías por días le tomará unos 20 días para perder un kilogramo de peso (se calcula cada kilo de peso corporal en unas 7000 calorías)
Mucho del peso perdido inicialmente incluye un porcentaje importante de agua
El aumento de peso luego de una dieta hipocalórica es principalmente a expensas de grasa corporal, todo régimen dietético debe acompañarse de algún esquema de ejercicio que favorezca su estabilidad o restitución
De nada sirve hacer ayuno uno o dos días a la semana si durante los otros días de ingesta libre (ad libitum) se consumen las calorías que dejaron de consumirse durante el ayuno, no solo no perderá peso sino que perderá valiosa masa muscular
Metabolismo, base del peso corporal
El metabolismo es una compleja interrelación entre miles de procesos celulares cuya función fundamental es el balance energético de un organismo vivo, consumo y acumulación, para mantener las funciones celulares de manera ininterrumpida durante los períodos de ingesta e inanición. La molécula más importante, y prácticamente el centro de todo, es a la glucosa, principal fuente de energía para casi todos los seres vivientes complejos.
El metabolismo se basa en miles de procesos bioquímicos que ocurren simultáneamente; sin embargo, podemos dividir esta compleja red de relaciones en dos fases dependiendo de la ingesta o la falta de ingesta de nutrientes.
Durante la fase de ingesta los procesos predominantes son anabólicos, de creación de macromoléculas de almacenamiento energético y construcción y reparación de tejidos; la fase de ayuno es básicamente catabólica o autofágica (consumo de depósitos) caracterizada, principalmente, por la degradación de macromoléculas para obtener la energía suficiente para mantener las funciones orgánicas suficientes para mantener la integridad fisiológica y la vida del individuo, durante un tiempo, hasta que sobreviene la muerte por inanición, 30-45 días.
Esta es la imagen de la integración metabólica, una compleja red de relaciones, en apariencia muy complicadas pero que el organismo realiza ante 3 situaciones, sin mayor esfuerzo: ingesta, ayuno y ejercicio
Fase postprandial: durante la ingesta y unas horas después (2-4 horas) la mayor parte de los sistemas metabólicos se encuentran en modo absorción, distribución y almacenamiento calórico en forma de azúcares, grasas y proteínas; el consumo calórico sigue su curso, quizá con un discreto aumento por efecto de la digestión, pero la oferta es mayor que la demanda y así se acumula peso. Esta fase está dominada por la insulina y algunos factores relacionados con el ingreso intracelular de los nutrientes. Esta fase es muy sencilla de entender y es la que la mayor parte de la población con sobrepeso ejerce y es el motivo de sus patologías y limitaciones en salud.
Hay que tener presente que todo exceso calórico en forma de azúcares, proteínas y grasas será convertido en grasa corporal y almacenada como tal
Fase de Ayuno: se considera está activa a partir de las primeras 12 horas después de la última comida calórica hasta unos 30 días, momento en que muere el individuo (la supervivencia depende del peso inicial y de la ingesta de agua)
Esta es la fase interesante ya que la hemos olvidado debido a la disponibilidad calórica continua, rara vez nos exponemos a periodos mayores de 8 horas de ayuno o menos y muchas personas se acuestan a dormir inmediatamente después de cenar por lo que su periodo de ayuno es de escasas 3-4 horas.
El Ayuno Prolongado, más allá de las primeras 24-72 horas, probablemente no tenga cabida en la práctica médica nutricional y puede ser peligroso. En este gráfico se aprecian los cambios metabólicos que se suceden hasta la muerte y como se ven afectados los órganos que proveen los sustratos para la alimentación celular durante la inanición